Jak mě vyřazení odpolední kávy zachránilo před chronickým vyčerpáním

Jako máma třech dětí za sebou mám řadu let spánku s hromadou jeho přerušení. Často jsem ráno byla snad více vyčerpaná než večer před tím, ale znala jsem jasnou příčinu. Jak děti rostly, tak se můj spánek zlepšoval. Začala jsem však mít problém s usínáním.

Takže jsem se začala věnovat spánkové hygieně a snažila se dodržovat všechna možná doporučení:

• Chodila jsem spát v pravidelný čas – i o víkendech.

• Nepila jsem kávu po 17. hodině.

• Zrušila jsem večerní práci na notebooku a zhasínala obrazovky, abych modrým světlem neblokovala melatonin.

• Dbala jsem na to, abych nechodila spát s těžkým žaludkem, a pravidelně doplňovala kvalitní hořčík.

A výsledek? Vlastně nic moc.

Situace se nelepšila, spíše se mé vyčerpání zhoršovalo. Spala jsem dobře, až na to, že jsem nemohla zabrat. Večer jsem ležela v posteli a usnout nešlo. Ten paradox, kdy se člověk probouzí polomrtvý spánkem a večer nemůže zabrat, pro mě byl peklo. Dokonce jsem začala řešit i to, abych nesportovala příliš pozdě. Všechno nasvědčovalo tomu, že za to může kortizol, že jsem příliš ve stresu. Ale já si tak nepřišla, měla jsem za sebou pracovně mnohem náročnější období. Někde přeci jen muselo být ještě něco.

Pak jsem otevřela knihu Cirkadiánní kód. Byl to pro mě gamechanger, co se týče pití kávy. I káva po obědě může narušit spánek.

Kdo mě zná, tak ví, jak bolestivá pro mě představa s kávou skoncovat byla. Káva pro mě nebyla jen nápoj – byl to silně ukotvený návyk, psychologický spouštěč soustředění a můj osobní rituál.

Jenže jsem se vážně potřebovala vyspat. Tak jsem začala s experimentem. „Dám si jen ranní kávu a potom už nic. Žádný kofein v žádné podobě.”

Hodně jsem byla překvapená, když už první večer jsem usínala lépe, po třech dnech jsem se ráno cítila odpočatá. A to celé jen proto, že jsem začala usínat během pár minut po ulehnutí. Nic dalšího jsem nemusela měnit.

Po asi dvou třech týdnech jsem si dala jednu kávu po obědě. A opět jsem nemohla usnout.

Proč posunutí kávy na „po obědě“ nestačilo? Odpověď leží ve farmacii a neurobiologii.

Kofein funguje v mozku jako antagonistický blokátor adenosinových receptorů. Adenosin je látka, která se v mozku kumuluje během bdění a vytváří přirozený „spánkový tlak“. Kofein obsadí tyto receptory a oklame mozek, že únava neexistuje.

Klíčovým parametrem je však biologický poločas odbourávání kofeinu. U průměrného dospělého člověka činí přibližně 5 až 7 hodin. To v praxi znamená:

• Pokud si dáte espresso ve 14:00 (např. 100 mg kofeinu), ve 20:00 máte v krevním oběhu stále 50 mg účinné látky.

• O půlnoci, kdy se snažíte o hluboký spánek, vám v mozku stále cirkuluje zhruba 25 mg kofeinu.

Studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al., 2013) prokázala, že kofein podaný i 6 hodin před spaním statisticky významně narušuje architekturu spánku, zkracuje fázi NREM (hluboký spánek) a způsobuje mikrobuzení, o kterých ráno ani nevíte. Výsledkem je rozpadlá spánková struktura. Tělo sice „spí“, ale mozek neregeneruje.

Ve své manažerské i koučovací praxi vidím, jak moc jsme zvyklí pálit energii na dluh. Káva po obědě není jediný falešný stimulant, kterým maskujeme svůj kapacitní bankrot:

• Večerní scrollování sítěmi: Rychlý dopamin z displeje, který má „uklidnit“ náročný den, ve skutečnosti udržuje amygdalu v pohotovosti.

• Sladké za odměnu po jednání: Glykemická horská dráha, která sice vykrývá propad energie v 15:00, ale o dvě hodiny později způsobuje hlubokou mozkovou mlhu.

Pravá Strategická eliminace není o odříkání pro pocit mučednictví. Je o chladném zhodnocení Návratnosti Spokojenosti (ROS). Pokud mi návyk bere víc kognitivní kapacity, než kolik mi přináší, musí ustoupit.

A víte co? Když jsem vyspaná, mám menší potřebu jíst, menší chutě na sladké odměny a samozřejmě mám energii na fyzické aktivity i větší klid v hlavě. Ten šálek kafe za to nestojí.

Experimentujte s tím, co vám slouží a co už ne. Já tentokrát eliminovala kofein. Nezní to příliš cool ani manažersky, ale funguje to. Nevíte čím byste měli začít vy? 

Přidejte se do Akademie lídrů a začněte auditem toho, kde pálíte čas a jak moc je váš život v nerovnováze. Díky tomu budete přesně vědět, na co se zaměřit a získáte silnou motivaci změny realizovat. To vše s mojí osobní podporou.

Dejte své vlastní potřeby na stejnou úroveň jako ty pracovní.